Så skapar du nya matvanor – och lyckas hålla dem

Att lägga om sin kost är ofta svårare än vad man tror, åtminstone om man vill göra en långvarig förändring. Och det går inte på en dag.

MåBra har ställt några frågor till dietisten Maria Nygårds som jobbar på Fazer Foods Sverige, om just nya kostvanor och vad som krävs för att vi ska lyckas behålla dem.

Läs också: DSD – metoden som skapar nya vanor

Hur ska man tänka när man vill skapa nya vanor? Hur väljer man rätt diet för en själv och var börjar man?

– Fundera över vilka nya vanor du vill lägga till. Ofta gäller det inte att byta sina vanor helt eller att välja någon diet utan istället bryta en ovana som att småäta mellan måltiderna, äta för stora portioner, dricka för mycket läsk eller vin eller hoppa över måltider och istället bli jättehungrig, säger Maria Nygårds.

Enligt Fazers lunchrapport från 2017 hoppar var tredje svensk över just lunchmåltiden. Och den som hoppar över lunchen riskerar att istället kompensera med ett högre energiintag utspritt under resten av dagen, vilket i längden kan ge några extra kilon.

Fokusera på 2-3 nya små vanor

Ett annat tips är att fokusera på högst två eller tre mål med sina vanor – blir målen för stora är det lätt att skjuta det framför sig.

Ska man börja med en ny kost direkt när man har bestämt sig, eller är det smartare att ta det en bit i taget?

– Tyvärr finns det ingen quick fix. Om du ändrar för mycket samtidigt är det svårt att hålla i. Enligt studier tar det drygt två månader att skapa en ny vana. För att kunna gå ner i vikt och hålla kvar vikten gäller det att hitta en bra balans mellan mat och träning som man kan fortsätta med resten av livet. Så ta några steg i taget för att nå ditt mål.

Hur lyckas man hålla sig till den nya kosten/dieten när det känns tufft?

– Se till att berätta för andra att du försöker nå ditt mål, det kan kännas skönt att få stöttning av någon i sin familj eller vän. En annan variant är att man har något knep om man börjar känna sig sugen på något. Det kan vara allt från att ta en promenad, dricka ett glas vatten eller något annat som man kan komma på. Ofta försvinner suget efter en stund, förklarar Maria.

Kom också ihåg att hälsosamma vanor alltid är något positivt för hälsan – även om du kanske inte går ner i vikt.

Vanliga misstag

Vilka är de vanligaste misstagen vi gör när vi försöker vara nyttiga?

– Många tror att bara för att man äter nyttigt så är det fritt fram att äta obegränsat. Kalorisnål och nyttig kan vara två helt skilda saker. Nötter är till exempel nyttiga men kaloririka, medan broccoli är både nyttigt och kalorisnålt. Även hälsosam mat kan man få för mycket av, säger Maria Nygårds.

Ett annat vanligt misstag är att man skjuter upp att börja med vanan, eller tillåter sig själv att ”fuska”, och sedan helt tappar motivationen. Det är okej att misslyckas – men inte att ge upp.

– Titta på målen igen, är de rimliga eller behöver du sätta upp nya som du klarar av?

Det är också lätt att tro att viss mat är nyttigare än vad den är – som till exempel naturgodis, fettsnål smaksatt yoghurt som istället innehåller mycket socker för att lyfta smaken.

– Det gäller att läsa ingrediensförteckningen. Ingredienserna skrivs alltid i fallande ordning, så står socker högt upp vet man att produkten innehåller mycket socker.

Stoppa småätandet (och drickandet)

Ett misstag många gör är också att de småäter utan att tänka på det. Det kan bli någon extra ostbit eller något gott från skafferiet som slinker ned före maten. Försök därför att bli medveten om ditt ätande, stanna upp varje gång du är på väg att stoppa något i munnen. På så sätt blir det också lättare att stoppa småätandet!

– Det är lätt att få i sig för mycket kalorier från drycker. Läsk och saft ger mycket socker utan att ge någon näring. Det kan även bli för mycket av näringsrika drycker som juice och mjölk. Begränsa mängden och använd vatten som törstsläckare.

Även alkoholhaltiga drycker innehåller ofta mer kalorier än man tror.

Läs även: Så många kalorier innehåller alkoholen

Mer grönsaker och vegetariskt

Enligt Fazers lunchrapport vill hela 54 procent av svenska folket ändra sina matvanor. Högt upp på listan är att man vill äta mer grönsaker och vegetariskt.

Vilka är dina bästa tips för att äta mer grönt?

– Ett enkelt sätt att äta mer grönt är att ha mer grönsaker både i maten och som tillbehör. Försök att alltid fylla häften av tallriken med grönsaker. Prova gärna att finstrimla kål och morötter så här i vintertid istället för vanlig sallad, tomat och gurka. Förutom att det är krispigt och gott ger det också en bra mättnad utan att ge för mycket energi.

Finns det några tillfällen när det passar mindre bra att lägga om sin kost?

– Om man vet med sig att man äter mycket kakor, godis och läsk finns det alltid tillfälle att förbättra dessa ovanor. De ger i stort sett bara energi och väldigt lite näring.

Har du någon särskild sjukdom eller problem gör du rätt i att prata med din läkare innan du lägger om kosten. Det finns exempelvis mediciner som inte går ihop med alla livsmedel.

– Och är man gravid bör man inte välja några dieter, ät istället så varierat som möjligt. När du är gravid behöver du mer näring än annars, men inte så mycket mer kalorier, tillägger Maria Nygårds.

Marias 7 bästa tips för bättre matvanor:

• Planera en veckomeny och inköpslista – när du inte är hungrig. När vi går på måfå och handlar och dessutom är hungriga slinker det gärna med något som inte var planerat från början.
• Ett smidigt sätt att handla och dessutom gör att du slipper bli lockad av annat är att beställa hem varor direkt från nätet.
• Tänk på att goda vanor är lika vanebildande som dåliga, och att mat ska vara gott och något man ska njuta av.
• Städa skafferiet från sådant som du annars kan lockas av: Kakor, choklad och annat som lätt kan slinka ner.
• Ät inte för fort, lägg ner besticken mellan tuggorna. Det tar cirka 20 minuter för att hinna känna mättnad.
• Ta bara en portion och använd mindre tallrikar.
• Tänk på att även vardagsmotionen är viktig, det är inte bara timmarna på gymmet eller yogan som räknas.

Läs även: 5 vanliga misstag många gör när de vill äta nyttigt

Källa: Maria Nygårds, dietist Fazer Foods Sverige Foto: IBL
Artikeln publicerades först på MåBra.